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Cómo prepararse un maratón: a por los 42.195 metros

Susana Viñuela

24/04/2016 - 09:00

¿Cómo prepararse un maratón? Si quieres dar el salto a la larga distancia (ojo, que solo el entrenamiento ya requiere una disposición física previa), y esta pregunta ronda tu cabeza, atento. Ármate de fuerza de voluntad, esfuerzo, tiempo, tiempo y más tiempo (como mínimo, tendrás que entrenar duro 3-4 meses), y a por ello. La gloria será tuya.

¿Quieres prepararte un maratón? Antes de empezar a entrenar, lo suyo es saber si se está preparado para correr 42.195 metros. “Cuando ya tienes cierto bagaje en este deporte, sales a entrenar un mínimo de tres veces por semana, ya has probado alguna media… Entonces, puedes plantearte correr un maratón. En este caso, la preparación te llevará unas 12-14 semanas. Si es tu primera vez, incrementa este tiempo a cinco meses, para ir habituándote poco a poco a la distancia”. Quien habla es Pablo Villalobos, atleta profesional y licenciado en INEF.

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Si cumples estas condiciones, ya puedes pasar al siguiente paso: ¿Cómo se estructura el trabajo para preparase un maratón? ¿Tendré que hacer muchas 'tiradas' largas? ¿Series más cortas e intensas?

La respuesta: un poco de todo. El entrenamiento para un maratón tiene varias fases: acondicionamiento (semanas de rodajes tranquilos), trabajo de velocidad (carreras de 10 km, a ritmos fuertes), resistencia/competición (habrá que ir incrementando las distancias de las tiradas y el ritmo de las mismas) y vuelta a la calma (un par de semanas antes de la prueba) para llegar al día de la carrera en plena forma. No más de cinco carreras por semana, y, muy importante, combinarlo con trabajos de fuerza (pesas, BodyPump, multisaltos…) y descanso activo (estiramientos, paseos). Como ves, queda poco tiempo para la vida personal…

Cómo prepararse un maratón: las claves

“La clave para entrenar un maratón es hacer muchas series largas, a un ritmo no muy vivo, y con muy pocos descansos; es decir, el objetivo es acostumbrarse a mantener una velocidad constante durante mucho tiempo“, explica Alessandra Aguilar, maratonista olímpica, 5ª en el Campeonato del Mundo de Maratón 2013. También hay que hacer 'tiradas' largas (como mucho, una a la semana), a ritmos más tranquilos, para trabajar la resistencia de las piernas. “Ojo con esto”, advierte Alessandra. “En un entrenamiento, nunca superes las dos horas corriendo. A partir de ese tiempo, el cuerpo sufre mucho”. Es decir; no te programes el entrenamiento por kilómetros. Si vas a tardar más de dos horas en recorrer 30 km, para antes.

Vale, estas son las claves para desarrollar el entrenamiento de un maratón. Pero, ¿cómo llevarlo a la práctica? Si quieres obtener una tabla personalizada para entrenar un maratón, puedes recurrir a alguna de las herramientas online que hay. MyAsics, Nike Running... Hay muchas aplicaciones para correr.  

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Cómo prepararse un maratón: descanso

Fundamental. El organismo necesita reponerse y asimilar el esfuerzo realizado, y esto solo sucede durante el reposo. Si crees que cuanto más le des a la zapatilla, más fuerte llegarás al día de la carrera, te equivocas. Ni se te ocurra salir a correr más de seis días por semana; de hecho, cinco son más que suficiente, y si es tu primer maratón, puedes empezar por cuatro. Recuerda que estas sesiones de carrera tendrás que combinarlas con otro tipo de ejercicios, como fortalecimiento de musculatura (para prevenir lesiones, es vital que tus piernas estén fuertes).

Además, cada dos o tres días de carrera debes intercalar uno de descanso total. Y, por supuesto, duerme bien. Si los entrenamientos te están afectando al sueño, intenta alejar las horas de ejercicio del momento de irte a la cama (entrenar por la mañana será mejor). Si los nervios llegasen a hacer acto de presencia, date un baño templado y tómate una infusión.

Cómo entrenar un maratón: eres lo que comes (y lo que bebes)

Si sometes a tu cuerpo a un esfuerzo mayor, debes cuidar más los alimentos que ingieres. Durante la preparación para un maratón, tu cuerpo va a incrementar su gasto calórico y tendrás que comer más. Esto, que parece una obviedad, tiene su aquel. Y es que no vale comer cualquier cosa. La gasolina óptima para tu organismo serán los hidratos (arroz, pasta, patatas) para reponer los depósitos de glucógeno (sobre todo, cuando corras más de una hora y media) y proteínas magras (pescado, carne, legumbres), para recuperar la musculatura. Sin olvidar un extra de vitaminas y aminoácidos y minerales. ¿Tanto dato nutricional te vuelve loco? No te preocupes; en el fondo, es suficiente con llevar una dieta sana y variada, evitando grasas malas, alcohol, alimentos procesados… Si quieras profundizar en este tema, y ver un ejemplo concreto de menú, puedes ver uno que han elaborado los compañeros de Runners aquí.

¿Y cuando se acerca el día del maratón? La misma semana del maratón apenas entrenarás activamente. Tu trabajo será descansar, estirar y comer bien. Si esos días coges un poco de peso, no pasa nada; te vendrá bien. La noche de antes, cena un plato rico en hidratos (¡viva la pasta!), y no te olvides de desayunar unas tres horas antes de la carrera para tener tiempo de hacer la digestión y asimilar los nutrientes. Esta última comida ha de ser completa (hidratos, proteínas, vitaminas y grasas buenas). Ojo, no innoves; el día de la carrera no hay cabida para los experimentos. Elige algo a lo que estés habituado, que sepas que te va a sentar bien (cereales con yogur y frutos secos, tostada con pavo, fruta…).

Cómo entrenar un maratón: test de esfuerzo

La actividad física supone someter a tu cuerpo a un esfuerzo (y más aún, un maratón). Saber si estás preparado para ello es fundamental. De hecho, en algunos países, presentar un certificado médico es condición 'sine qua non' para inscribirse a una prueba deportiva. Los precios rondan los 150 euros.

Fuente: Susanavinuela.com

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Susana Viñuela

Redactora

Comunicando, que es gerundio.

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