Cómo evitar las lesiones al correr: cinco consejos vitales
Las bajas temperaturas clásicas del invierno han finalizado. Con la llegada de la primavera se multiplica el número de corredores que encontramos por todos los rincones de las ciudades y la cantidad de carreras populares que se celebran cada fin de semana.
Sin embargo, el riesgo de sufrir lesiones en pleno plan de entrenamiento es uno de los grandes inconvenientes a los que se enfrentan los aficionados al running. Hemos hablado con la coach Rocío Río de la Loza, quien nos ha dado estos cinco consejos para evitar las lesiones al correr y mejorar tu rendimiento deportivo:
Cómo evitar lesiones al correr
1. Apuesta por las superficies blandas
El cuerpo asimila mejor los impactos sobre superficies blandas, concretamente la musculatura de cada runner. Por ello, si quieres evitar lesiones al correr, el asfalto es la última vía en la que debes entrenar, aunque tampoco hay que abandonarlo por completo porque las carreras populares se celebran sobre esta superficie.
La tierra y la hierba son perfectas para seguir tu plan de entrenamiento, aunque en el caso de la segunda es necesario un mayor impulso para correr. Si tu objetivo es un 5K apenas notarás el cambio de una superficie a otra, pero cuando entrenes para un 21K o un maratón tendrás que introducir algo de asfalto las semanas previas a la carrera.
2. Realizar zancadas más cortas
Los runners recién iniciados creen que una mayor zancada es beneficiosa para avanzar más metros. Sin embargo, en un deporte como el running, se recomienda una zancada corta, en la que se reduzca el tiempo de contacto con el suelo, evitando las lesiones típicas de las zancadas largas como las tendinitis. Esta técnica es muy útil para evitar lesiones corriendo, ya que tanto las articulaciones como los músculos sufren menos. Si eres nuevo en este deporte, descubre los principales errores de los corredores principiantes y cómo evitarlos.
3. Importancia del calentamiento y el estiramiento posterior
Si uno quiere huir de las lesiones al correr, no es aconsejable participar en una carrera o realizar un entrenamiento sin efectuar ejercicios de calentamiento durante 15 minutos porque se incrementa el riesgo de sufrir una lesión. Los ejercicios de movilidad y los estiramientos de tipo dinámico, siempre de forma suave, ayudan al organismo a activarse y retrasan la aparición de la fatiga. De igual modo, los estiramientos tras finalizar el entrenamiento son fundamentales para volver al estado de reposo inicial de manera natural.
4. Entrenamientos variados
El objetivo de un plan de entrenamiento es que tu cuerpo no alcance el límite, para lo que es necesario realizar constantemente en él pequeños cambios. Así, puedes entrenar en diferentes superficies incluida la pista, efectuar series de velocidad, recorrer largas distancias a un ritmo constante para adquirir fondo, conseguir unas piernas fuertes subiendo cuestas y fortalecer el resto de tu cuerpo yendo al gimnasio.
5. Limitar el kilometraje
Es habitual que los corredores novatos caigan en el error de realizar más kilómetros de los recomendados como preparación a su primera carrera. Sin embargo, esta decisión puede provocar lesiones a los corredores durante los días previos a la misma, cuando en realidad en esas fechas es conveniente guardar reposo. Tampoco se recomienda entrenar de manera diaria, ya que los días de descanso y recuperación son igual de importantes.
Realiza entrenamientos de calidad, sigue una alimentación equilibrada que incluya las porciones adecuadas de carbohidratos y proteínas para tener la energía necesaria, y cumple con el objetivo que te propongas para los próximos meses.
Descubre más sobre Susana Viñuela, autor/a de este artículo.
Conoce cómo trabajamos en Autobild España.